브로콜리 세척법과 브로콜리 데치기, 함께 먹으면 좋은 재료

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브로콜리 세척법

일반적으로 브로콜리 세척할때 시간은 10~20분 내로 끝내는 것이 좋을 것 같다.

이렇게 봉오리를 거꾸로 물에 담궈두면 되는데 식초나 소금, 베이킹소다를 물에 풀어 10분 정도 담궈도 되고

1차로 그냥 물에 10분정도 담궈 봉우리의 이물이나 벌레들이 빠져나오도록 뒀다가

새물로 바꿔 2차로 식초나 소금, 베이킹소다 물에 풀어 5분 정도 담궈도 된다.

물에 오래 담굴수록 브로콜리의 수용성 영양성분의 손실위험이 있고 농약을 위해 담군다고 한다면 오래담구면 그 물을 재흡수한다고 말하는 사람도 있고 그러하니 적당 시간안에 세척을 마치도록 하자.

브로콜리에는 수용성 영양분이 많이 있다.

비타민C, 비타민B, 수용성 식이섬유, 설포라판, 글루코시놀레이트, 비타민U 가 주요 성분인데 위에 좋은 성분이나 항염 성분들이 모두 수용성이고 열에 잘 파괴되는 성질들이 있으므로 브로콜리의 영양을 그대로 다 섭취하려면 데치는 시간을 잘 지키는 게 좋겠다.

다음 내용은 도서 ' 영양소 100% 살리는 집밥 요리' 라는 책의 내용을 참고 했다.

브로콜리를 먹기 좋은 크기로 썰어낸다.

해당 내용은 브로콜리 150g 기준이다. (대략 밥 한공기에 들어가는 정도의 양이다.)

물에 적신 키친타올을 깔고 브로콜리 올리고 다시 위에 적신 키친타올을 덮어준다.

나는 광목천을 깔고 덮어주었다.

그대로 전자렌지에 넣어 2분 30초 돌려준다.

양이 많다면 150g 한공기를 우선 2분 30초 돌려보고 익힘 정도를 확인 한 후에

나머지를 돌리는데 이때 시간을 비례해서 늘리지 말고 2분 30초 돌리고 상태를 확인하고 뒤집어가며 30초나 1분씩 늘려서 상태를 확인해가면서 돌리는 것이 좋다.

이렇게 하면 물에 데치는 것보다 비타민C는 2배, 비타민B는 4배를 더 섭취 할 수 있다고 한다.

다른 영양소 손실도 줄일 수 있으니 이왕 먹는거 영양소를 제대로 먹으면 좋으니께.....

그리고 책에 함께 나온게 겨자, 와사비, 간무와 브로콜리를 함께 먹으면 좋다는 것이었는데 설명이 이해가 잘 되지 않아 제미나이에게 도움을 요청했더니 이렇게 알려준다.

1. 겨자:

미로시나아제 활성: 겨자, 특히 겨자씨에는 미로시나아제 효소가 매우 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 효소는 브로콜리에 들어있는 글루코시놀레이트(주로 글루코라파닌)를 강력한 항암 물질인 설포라판으로 전환하는 역할을 합니다.
상승 효과: 브로콜리를 익히면 브로콜리 자체의 미로시나아제 효소가 파괴될 수 있습니다. 하지만 생 겨자를 곁들여 먹으면 겨자의 활발한 미로시나아제 효소 작용으로 설포라판 생성을 효과적으로 도울 수 있습니다.
연구 결과: 일부 연구에서는 익힌 브로콜리와 겨자씨 분말을 함께 섭취했을 때 설포라판의 생체 이용률이 크게 향상되는 것을 확인했습니다.

2. 와사비:

미로시나아제 활성: 와사비에도 미로시나아제 효소가 함유되어 있습니다. 따라서 브로콜리의 글루코시놀레이트를 설포라판으로 전환하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
알릴이소티오시아네이트 (AITC): 와사비의 매운맛 성분인 알릴이소티오시아네이트는 설포라판과 유사한 항암 및 해독 효과를 가지고 있습니다. 브로콜리의 설포라판과 와사비의 AITC를 함께 섭취하면 상승적인 항암 및 해독 효과를 기대할 수 있다는 연구가 있습니다.
생 와사비 섭취: 와사비 역시 열에 약하므로 생으로 섭취하는 것이 미로시나아제 효능과 AITC의 효과를 온전히 누리는 데 좋습니다.

3. 간 무:

미로시나아제 활성: 무에도 미로시나아제 효소가 함유되어 있습니다. 따라서 브로콜리와 함께 섭취하면 설포라판 생성을 촉진하는 데 기여할 수 있습니다.
소화 효소: 무에는 아밀라아제, 디아스타제 등 소화 효소가 풍부하여 브로콜리의 소화를 돕는 효과도 있습니다.
기타 효능: 무 자체도 항염, 항균 효과가 있어 브로콜리와 함께 섭취했을 때 건강상의 이점을 더할 수 있습니다.

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