250808 - 폭식일기 쓰는 방법, 오늘 폭식일기

폭식일기 쓰는 방법

제미나이에게 물어본 폭식일기 쓰는 방법.

1. 폭식일기'란 무엇인가요?

폭식일기는 먹은 음식의 목록을 적는 단순한 식단 일기가 아닙니다. 폭식이라는 행동을 유발하는 심리적, 환경적 '트리거(Trigger)'를 찾아내고, 그 연결고리를 끊는 것을 목표로 하는 자기 성찰 도구입니다. 이 일기를 통해 내가 왜, 언제, 어떻게 폭식하는지 객관적으로 파악할 수 있어요.

2. 폭식일기 쓰는 5단계

다음 5가지 요소를 중심으로 자유롭게 작성해보세요. 수첩이나 스마트폰 메모장, 앱 등 편한 도구를 사용하면 됩니다.

1단계: 날짜와 시간, 장소 기록하기

• 날짜와 시간: "2025년 8월 11일 오후 9시 30분"
• 장소: "집 거실"

시간과 장소를 기록하면 특정 환경이나 시간대가 폭식을 유발하는지 파악하는 데 도움이 됩니다.

2단계: 먹은 음식과 양을 구체적으로 적기

• 음식: "치킨 반 마리, 캔맥주 2개, 아이스크림 한 통"
• 양: 최대한 정확하게 기록하세요. '조금' 또는 '많이'와 같은 추상적인 표현보다는 '과자 1봉지'처럼 구체적으로 적는 것이 좋습니다.

이 단계에서는 죄책감을 느끼지 말고, 단순히 사실만 기록하는 것이 중요합니다.

3단계: 폭식 전의 감정, 생각, 신체적 신호 기록하기

폭식이 시작되기 직전에 어떤 기분이었는지, 무슨 생각을 했는지 솔직하게 적어보세요. 이 부분이 폭식일기의 가장 중요한 핵심입니다.

• 감정: "오늘 회사에서 혼나서 스트레스받았어", "너무 외롭고 허전한 기분이었어", "할 일이 너무 많아서 불안했어"
• 생각: "이거 먹고 나면 기분이 좋아질 거야", "내일부터 다시 시작하면 되지 뭐", "어차피 망한 김에 그냥 다 먹어버리자"
• 신체적 신호: "갑자기 배가 너무 고팠다", "머리가 지끈거렸다", "온몸에 힘이 빠졌다"

4단계: 폭식 중의 감정, 생각을 적기

폭식을 하는 도중에 내가 어떤 상태였는지 기록합니다.

• 감정: "멈춰야 하는데 멈출 수가 없어", "아무 생각이 들지 않아", "점점 죄책감이 밀려온다"
• 생각: "어떤 맛인지도 모르겠어", "빨리 해치워야 해"

5단계: 폭식 후의 감정, 생각을 기록하기

폭식 후에 어떤 기분이었는지, 다음에 어떻게 할지 다짐하는 내용을 적습니다.

• 감정: "배가 너무 불러서 아프다", "몸이 무겁고 찌뿌둥하다", "나 자신이 한심하고 부끄럽다"
• 생각: "내일부터는 절대 안 먹을 거야", "운동을 두 배로 해야겠다"

3. 폭식일기 작성 시 중요한 팁

• 자기 자신을 비난하지 마세요: 폭식일기는 자기 자신을 꾸짖기 위한 도구가 아닙니다. 폭식을 객관적인 데이터로 보고, 그 패턴을 이해하기 위한 과정이라고 생각하세요.
• 일정 기간 후 패턴을 분석하세요: 일주일에 한 번씩 폭식일기를 돌아보며 어떤 상황, 감정, 생각이 폭식을 유발했는지 찾아보세요. 특정 요일이나, 특정 사람을 만난 뒤에 폭식하는 패턴을 발견할 수도 있습니다.
• 대안을 찾아보세요: 패턴을 발견했다면, 폭식 충동이 들 때 그 행동 대신 할 수 있는 다른 대안(산책, 따뜻한 차 마시기, 친구에게 전화하기 등)을 미리 생각해두고 실천해보는 연습을 해보세요.

좀 지났지만 써보는 폭식일기.

0808 금요일 저녁, 식후 라면 2개, 시리얼 두그릇 먹음.

 

집에서 엄마의 잔소리를 듣고 스트레스 지수가 확 높아지면서 화를 풀기 위해 먹을 것을 찾다가....

폭식일기를 그래도 전에 기록하려고 했던 기억이 있어서 한번은 고민을 했는데

해소하려는 욕망이 더 커서 에이 몰라 하면서 그냥 먹었던 것 같다.

 

그때 감정이 매우 격했던 것 같은데 내가 생각으로 스스로를 설득?이해? 시키려고 했던것 같다.

내용은 바로 기록하는게 아니라서 기억이 잘 안남...

 

그리고 위가 안좋아서 먹는 것을 관리하고 있는 중에 일어난 것이라서 

위가 매우 불편하고, 하루 이틀이 아니라 주말 내내 월요일까지도 불편감이 지속되고 있다.

 

지금 생각해보면

스트레스 지수가 폭발하게 된 원인은 복합적이 아니었을까 싶기도 하다.

그전부터 뱃살을 위한 다이어트를 하고 있는데 변화 없는 것 같은 상태에 대한 스트레스도 있었던 것 같고,

거기서 엄마의 잔소리가 더해지면서 터져버린 것 같기도 하고...

엄마와의 자잘한 부딪힘이 터져서 그런것 같기도 하고...

 

먹을까 말까 한번은 고민을 하고 먹는 선택을 했는데

딱히 생각나는 대안이 없었고 그때 하고 싶은게 없었다. 

산책은 내 행동패턴을 봤을때 실행하기 어려울때가 많을것 같고, 

-따뜻한 물이나 차같은 뭔가 한잔 마시기

-이닦기

담번엔 둘중에 하나를 해봐야겠다..